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Mindfulness, bienestar emocional. Datos científicos.

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mindfulness
Practica taller de meditación. Inspira, espira. Vive.

Minfulness, bienestar emocional.


Las investigaciones, que se han realizado hasta el momento, a través de más de 30 años, de aplicaciones clínicas del Mindfulness en psicoterapia, apuntan de modo consistente en afirmar  el bienestar emocional asociado a la práctica de mindfulness. Ese bienestar emocional, mas esta causado por cambios significativos en diversas zonas del cerebro producidas por la prácticar regular de este tipo de práctica de atención consciente.


  • Diversos estilos de meditación basados en mindfulness (serenidad, amor-compasión, consciencia sin elección) desactivan la red neural por defecto en meditadores experimentados en contraste con meditadores noveles (Brewer et al, 2011). Estos resultados avalan la disminución de la divagación, charla interna  o mente enrrante (mente de mono) que se produce con práctica regulara de mindfulness.  Los autores señalan que esta capacidad puede ayudar a aliviar la situación psicológica caracterizada por el continuo dar vueltas a algo en la mente, como en los desordenes obsesivo-compulsivo, de ansiedad y de depresión profunda.
  • El entrenamiento MBSR modula el cerebro. Se ha demostrado que el tras el programa entrenamiento en mindfulness se produce un engrosamiento de la densidad de sustancia gris dentro del hipocampo izquierdo, cortex cingulado posterior, unión temporo-parietal y el cerebelo (Hözel, et al., 2011).  La meditación parece prevenir la pérdida de volumen que se da en la sustancia gris cerebral con la edad.
  • Meditadores experimentados presentan una desactivación de la red neural por efecto (cortezas prefrontal medial y cingulada posterior) y no indujo respuesta en regiones implicadas en la reactividad emocional durante procesamiento emocional de estímulos aversivos. La meditación induce, con el tiempo de práctica, estabilidad emocional (Taylor et al., 2011).
  • Meditadores expertos en entrenamiento en mindfulness presentan disminución en los niveles de cortisol matutinos (Brand et al., 2012). El cortisol es una hormona producida por la glándulasuprarrenal, que se libera como respuesta al estrés.
  • Un entrenamiento intensivo en entrenamiento en mindfulness (serenidad y amor-compasión) durante un retiro incrementó la actividad de la enzima telomerasa en células mononucleares (componentes del sistema inmune) de sangre periférica (Jacobs et al., 2011).  La telomerasa reconstruye y alarga los telómeros celulares y su actividad correlaciona negativamente con el estrés.
  • La práctica de mindfulness incrementa la actividad neural en el área anterior del hemisferio izquierdo, asociada a emociones positivas, y los niveles de anticuerpos producidos por una vacuna contra el catarro (Davidson et al., 2003).
  • Lazar, S. et al. (2005) de la Universidad de Harvard, descubrieron que el córtex prefrontal y la ínsula anterior derecha –regiones asociadas a la atención, la consciencia interna y el procesamiento sensorial- eran más gruesas en quienes practicaban entrenamiento en mindfulness.
  • Cresweell, D. et al. (2009) evaluaron también el impacto entrenamiento en mindfulness sobre el funcionamiento inmunológico. Cuanto mayor era el numero de clases de meditación a las que asistían los participantes, mayor era el número de células del sistema inmune CD4T
  • Raison, Ch. et al. (2008) de la Universidad de Emory examinaron el efecto de la meditación en la proteína inflamatoria interleukina-6 (IL-6). El estrés crónico eleva las concentraciones en plasma de Il-6, y un elevado IL-6, los cual predice enfermedades vasculares, diabetes, demencia y depresión. En personas que practicaban mindfulness concentraciones más bajas que en el resto de la población general.

Procesar el sufrimiento, conscientemente desde nuestro cuerpo.

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Mindfulness, procesar el sufrimiento en el cuerpo


MINDFULNESSNuestra forma, cotidiana, de funcionar es mediante una atención poco consciente o atención de piloto automático. Con ese estado de conciencia, frecuentemente, vamos enganchados a ese dialogo interno incesante. Como si se tratase de  una radio encendida que llevásemos siempre puesta, que dejara de mandarnos mensajes y la que no podemos apagar. Ese enganche a nuestro dialogo internos es mas intenso aun, si nos sentimos mal emocionalmente. Es nuestra forma de ocuparnos o procesar nuestro malestar, a través de pensamientos. En realidad lo que hacemos es preocupándolos en la historia que nos cuenta la mente sobre lo que nos hace sentir mal. Nuestro cerebro emocional, ante esta situación de preocupación, entiende que estamos ante una amenaza y activa el sistema de ansiedad: lucha-huida. El pensar ha sido, y es, muy útil para ocuparnos de peligros físicos pero no para ocuparnos de nuestras emociones. Es como si nuestro cerebro quisiera encontrar una solución preocupándonos en nuestro malestar. Lo cual lejos de aliviar nuestro dolor lo empeoramos, lo mantenemos vivo y lo intensificamos.


Esta forma de procesar el malestar, enguachados en este dialogo internos o la historia que nos cuenta la mente sobre lo que nos da miedo, nos pone tristes o nos irrita lo que hace es que nos identifiquemos  con nuestro dolor emocional, pensamientos, recueros  o emociones. Creemos firmemente que lo que nos dicen nuestros pensamientos es totalmente cierto, y lo peor; confundimos pensamientos con hechos.

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Tu no eres lo que observas en tu mente, tu eres el que la observa

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TALLER MINDFULNESS


La intuición nos dice que si algo nos molesta o nos hace sufrir una forma de terminar con ello es apartarnos, resistirnos o encontrar una solución para liberarnos de dicho acontecimiento doloroso. Aprendemos esta estrategia de aprendizaje desde muy pequeños y la instauramos en nuestro repertorio conductual. La evitación, así como escapar y la resistencia a los estímulos dolorosos, muchos de ellos condicionados por nuestra propia experiencia, funciona; por lo menos en el mudo físico. Si el sol nos molesta nos apartamos del mismo, yéndonos a una sobra o buscamos una solución fabricando un parasol. Ciertamente cuando los estímulos son físicos dicha estrategia e escapar, evitar o solucionar, suele funcionar razonablemente bien. ¿Pero qué ocurre cuando lo que nos es aversivo o doloroso aparece en el espacio mental: un recuerdo, un pensamiento, una emoción, cierta sensación corporal incomoda?


Nuestro cerebro es maravilloso pero no sabe distinguir cuando algo está ocurriendo de verdad o sólo lo estamos pensando o imaginando De hay que cuando anticipamos, a través de un pensamiento, alguna amenaza, o recordamos una situación de sufrimiento, a pesar de que no está ocurriendo, aparece la ansiedad o la tristeza, como si realmente eso que tememos estuviese pasando en el presente. Cuando nos resistimos, queremos escapar evitar, un evento interno (pensamiento, una emoción, recuerdo, imagen o sensación dolorosa), estamos haciendo que se quede. Realmente, lo que ocurre, es que le decimos a nuestro cerebro emocional que un pensamiento o emoción es una amenaza y nuestro cerebro emocional siempre reacciona, ante amenazas reales o no, de la mismas forma; activa el sistema de ansiedad: lucha-huida, para protegernos de dicha amenaza. Con lo cual el resultado es el contrario de lo que pretendemos. Queremos escapar de la ansiedad o la tristeza y la activamos. La solución se convierte en el problema. Leer el resto de esta entrada »

Empatía y compasión

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La empatía, neuronas espejo


REDES NEURONAS ESPEJO

Meditación Tarragona. La empatía.Como psicólogo, me supongo que mis compañeros psicólogos, también se habrán interesado por estas cuestiones más de una vez. ¿Por qué los bebés lloran cuando escuchan a otro bebé llorar? ¿Por qué casi podemos sentir dolor cuando vemos a una persona herida? ¿Por que somos empáticos? ¿Por qué ante el sufrimiento ajeno somos compasivos?¿Por qué cuando alguien bosteza o tose, también tosemos nosotros y bostezamos?¿Por qué sentimos en carne propia el miedo de un personaje que estamos viendo en una película? ¿Por qué podemos intuir e estado de animo o la intención de los demás y si punto vista? ¿Por que aprendemos tan rápido a través de la observación de un modelo? ¿Por que seguir ciertas modas o emular o evitar a nuestros “héroes”. La respuesta a estas preguntas se encuentra en las neuronas espejo.


UNIDOS POR NUESTROS CEREBROS, SÓLO NOS SEPARA LA PIEL.

Meditación Tarragona. La empatía. En 1996 el equipo de Giacomo Rizzolatti, comprendido por un grupo de psicólogos, de la Universidad de Parma (Italia), estaba estudiando el cerebro de monos cuando descubrió un curioso grupo de neuronas, las neuronas espejo. Este tipo de neuronas no sólo se encendían cuando el animal ejecutaba ciertos movimientos sino que, y aquí es lo asombroso de este descubrimiento, las neuronas espejo se activaban reflejando exactamente los movimientos al contemplar al experimentador o a otro mono hacerlo. Esta neuronas replican exactamente lo que están haciendo las neuronas del otro, cuando ejecuta una acción o movimiento, las neuronas espejo están replicando patrones internos de actividad del sujeto observado ejecutando una acción. Ensayando lo que más tarde el observador pondrá en práctica. Lo que es capital para el aprendizaje por observación ya que el cerebro del que observa está poniendo en práctica y ensayando internamente la acción del otro. El cerebro del que observa refleja la actividad del observado.Hay muchos datos de la implicación de las neuronas espejo, situadas en el área de broca, en el lenguaje. Parece ser que al escuchar al emisor hablar, las neuronas espejo del receptor, el que escucha, reflejan todos los movimientos de la lengua que hacen posible el habla. Las neuronas espejo no solo están implicadas en el aprendizaje, sino que van más allá. Cierto grupo de neuronas espejo situadas en el lóbulo frontal, nos dan información sobre la intención, de la acción del otro, incluso de lo que puede estar pensando. Al parecer, las neuronas del lóbulo parietal se encargan de decodificar todo lo vinculado con los movimientos necesarios para realizar determinada acción mientras que las neuronas del cortex prefrontal se encargarían de procesar el objetivo o intención de la acción.

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Sonríe la malestar desde la atención plena

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Sonríe al malestar desde la atención plena.


En Psicólogo Tarragona, sonreír al malestar emocional como práctica o como ejercicio ante el sentimiento de malestar es una forma de emitir una respuesta contraria e intencional, a la emoción o sentimiento doloroso (enfado, la tristeza, el miedo o la rabia), que experimentamos,  para no dejarnos llevar por él .  En Psicólogo Tarragona sonreír como ejercicio es cambiar tu actitud ante el malestar. Podemos sonreír , incluso cuando no hay motivo para ello, llevo  la atención plena  a las sensaciones de los músculos que hacen posible  la  sonrisa en mi cara y dejo que fluyan esas sensaciones.  Sintonizo,  ayudándome de la respiración y la atención plena desde la mente que observa, con los músculos de mi cara que dibujan esa sonrisa y me dejo llevar hasta sentir la sonrisa en todo mi cuerpo. Con, sólo, una sonrisa ligera, apenas esbozada que nace desde los ojos y llega hasta los labios y las mejillas, basta.


No hace falta estar contentos en, Psicólogo Tarragona lo hemos comprobado, para sonreír.  Forzando de forma intencional una sonrisa, practicamos la sonrisa como antídoto al la incomodidad o el malestar. Piensa que, todo lo que entrenamos o practicamos deja su huella en el cerebro. Debido a la neuroplasticidad. Sonreír te ayuda a relajar los músculos de la cara. Tu cara tiene unos trescientos músculos que se tensan cuando estas enfado o asustado: si en aquel momento te miras al espejo, ves la tensión en tu cara.  Si sabes cómo respirar conscientemente y sonreír, la tensión desaparecerá muy pronto y te sentirás mucho mejor. Y, eso lo he comprobado como Psicólogo Tarragona en los talleres que hago cada sábado de mindfulness y en la psicoterapia basada en la atención plena en mi consulta.   También si observa tensión en otra persona la puedes ayudar  con una sonrisa: enseguida se sentirá mucho mejor. Leer el resto de esta entrada »

Mindfulness, psicoterapia.

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Mindfulness, psicoterapia.


Mindfulness, psicoterapia. Psicólogo Tarragona.Mindfulness, psicoterapia. Es muy útil  para trabajar los problemas emocionales viendo como nosotros mismos, sin darnos cuenta nos generamos mucho sufrimiento emocional al relacionarnos de forma inadecuada con nuestros estados emocionales. Es decir, sentir miedo no necesariamente produce sufrimiento, sino que es nuestro modo de relacionarnos con ese miedo el que puede determinar que acabe convirtiéndose en ansiedad o pánico o hacer que persista durante mucho tiempo, atemorizándote en cada esquina.


El mindfulness resta poder a tus pensamientos y emociones difíciles

Mindfulness, psicoterapia.  Consiste en atender a tus pensamientos (por ejemplo, tus autocríticas), emociones u otros contenidos mentales desde la mente que observa siente y conoce. Es observar todos tus contenidos mentales desde el observador consciente que hay en ti.  Separar el contenido de tu mente de tu que observas dicho contenido, diferenciándote.  Esto te permite distanciarte de los contenidos de tu mente y quitarles poder para hacerte daño. Y a al vez no quedar atrapado en esa rumia interminable por la mente que piensa confundiendo pensamientos con hechos.

Mindfulness implica atender y observar tu mente sin juzgar ni criticar

Mindfulness, psicoterapia.  Te enseña a observar , desde la mente que observa, o el observador consciente que hay en ti,  que  siente y conoce, todo lo que pasa por tu mente sin juzgar, ni evaluar (por que juzgar u valorar significa activar la mente que piensa o mente ligüística), ya sea en sentido positivo o negativo, y verás que hay una gran diferencia. Es importante que cada vez más frecuente te relaciones contigo mismo y con lo que te envuelve desde la mente que observa, siente y conoce. Es fácil,  activa la mente testigo, a través de la respiración consciente y conecta con la presencia de tu cuerpo observa en esos momentos todo lo que aparece en tu mente sin decirte nada. Es pasar del control de los eventos mentales a su observación consciente. Leer el resto de esta entrada »

La práctica del mindfulness

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Juan Pedro Pérez Badía, psicólogo Tarragona.


mindfulness tarragona

La práctica del mindfulness es sencilla. Simplemente es aprender, a través de la práctica continuada,  traer la atención consciente a tus sentidos a tu cuerpo, apoyándote en tu respiración. Es llevar una y otra vez tu  atención a la respiración, la respiración como un ancla o referencia para regresar al presente.   Apoyándote  en las sensaciones que aparecen al rozar el aire en tus fosas nasales al respirar puedes mantener tu atención en ti y en el presente  Ayudándote de la respiración consciente, vas saber que estás ahí en donde estés,  lo que estés haciendo, en lo que estés pensando y sintiendo.  Este ejercicio es básico y  hace que lleves tu mente al cuerpo. Mente y cuerpo en un mismo sitio. Cuando esta es tu experiencia sientes y notes tu presencia.


 Desde la atención plena, experimentando tu presencia corporal puedes conectar con toda la información que te llegan de tus sentidos. Ya esta ahí solo hace falta atenderla.  Toda esta información te conecta contigo y conscientemente en la experiencia el presente.  Te permite ser consciente momento a momento tanto de la experiencia, interna y externa, teniéndote a ti mismo como referencia. El observador y lo observado, sin identificarse el observador con lo que esta observando o percibiendo.  La practica de mindfulness es ir desarrollando esa perspectiva de observador consciente acompañada de una actitud de ecuanimidad.

La práctica de mindfulness,  o de la atención plena de conciencia,  sería una práctica muy mecánica y fría si no desarrollas actitud de amabilidad y  amor hacia ti para, después, generalizarla, también a los demás. Yo diría a todos los seres vivos. Pero, para llevar a cabo la practica de la atención plena, no sólo basta con estar completamente consciente en el presente, tienes que desarrollar una actitud de apertura a todas y cada una de tus experiencias internas y externas, agradables, neutras y desagradables,  sin juicio o valoración alguna. No es fácil. Sin evitar ninguna de ellas.  Tampoco, queriendo  retener las agradables ni querer deshacerte, cuando te visitan,  las que te incomodan.  No reprimir, evitar  o negar ninguna experiencia, no retener; pero tampoco reaccionar a las mismas de forma reactiva o automatizada. Leer el resto de esta entrada »