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ATIENDE A TU MALESTAR
Bello poema de Rumi, sabio persa del siglo XIII.
Ser humano es como estar en una casa de huéspedes.
Cada mañana una nueva llegada.
Una alegría, una depresión, una maldad,
Algunas percepciones momentáneas,
aparecen como visitantes inesperados.
Dales la bienvenida y atiéndelos o todos ellos.
Incluso si llega un grupo de lamentos,
que barren violentamente tu casa, y la vacían de muebles.
Aun así, haz los debidos honores a cada invitado.
Quizás te esté enseñando algo para tu regocijo.
El pensamiento oscuro, la vergüenza, la malicia, el miedo,la rabia,
sal a buscarlos a la puerta riendo, e invítalos a entrar.
Debes de estar agradecido a quien quiera que venga,
porque cada uno ha sido enviado como un guía del más allá.
El poema refleja que las emociones y sentimientos dolorosos son guías del más allá, en vez de una inconveniencia, nos pueden ayudar a cambiar la percepción que tenemos de los mismos y ayudarnos a gestionar cosas internas (conocernos), sin resolver. Donde está la vida esta el sufrimiento, no son cosas distintas aunque nos lo parezca. Cada vez que aparezca alguna incomodidad, malestar o sufrimiento en tu vida,es una buena oportunidad para conocernos y gestionar algo que está por resolver. Ya sabes del dicho: ¨poco aprenderás de los éxitos y mucho del los fracasos y del dolor¨. Sin embargo, creemos que el dolor emocional es algo que hay que eliminar de nuestras vidas sea como sea, cueste lo que cueste. Nos negamos a sentirlo, nos cerramos a él, lo evitamos. A veces, escondiéndonos detrás de los autoengaños, no queremos ver que hay detrás del dolor. Otras veces acudimos a refugiarnos en cualquier tipo de droga,legales e ilegales, teniendo relaciones sexuales inadecuadas, comprando cosas que no necesitamos. Y todo eso, aparentemente nos hace estar mejor, pero esa felicidad es falsa y momentánea. Si la insatisfacción esta dentro de nosotros la solución no la debemos de buscar fuera sino en nuestro interior.
Cuando las situaciones, emociones, pensamientos, sensaciones corporales, no nos son favorables o no coinciden con nuestras expectativas, nuestro cuerpo nos lo va a decir expresando emocionalmente cierto malestar. La práctica en en las sensaciones corporales te ayudaran a desarrollar tu conciencia corporal y ser más sensible a detectar cualquier sensación en tu cuerpo. A través de nuestro cuerpo se expresan todas las emociones y sentimientos mediante diversos cambios internos y externos que se van a traducir en diferentes sensaciones corporales molestas. Debemos de aprender a escuchar a nuestro cuerpo ya que el mismo es el mejor termómetro emocional donde detectar las emociones.
Las emociones aparecen en nuestras vidas como una ayuda que nos motiva a buscar soluciones para adaptarnos a las diversas situaciones. Por ejemplo nos sentimos mal cuando tenemos hambre, nuestro organismo nos avisa que se ha roto el equilibrio y hemos entrado en conflicto y que tenemos que hacer algo para recuperar de nuevo el equilibrio perdido, en este caso buscar alimento y comer. Imagina que recientemente, ante la perdida de una relación, ha aparecido la tristeza, algo natural en los primeros días de una ruptura que nos lleva a la reflexión y a movilizarnos para buscar otra nueva pareja. Pero supón que después de un año la tristeza sigue apareciendo asociada a la pérdida. En este caso el sufrimiento ya no es adaptativo sino perjudicial ya que nos bloquea en la consecución de objetivos. Pero aun así, el dolor nos está llamando para que lo atendamos, nos esta diciendo que hay algo ahí en tu interior sin resolver que debes de tomar medidas.
No es la situación adversa o el comportamiento de tal o cual persona la causa de nuestro malestar emocional. En vez de buscar las causas de las emociones, dolorosas, fuera de nosotros atribuyendo a este u otro fenómeno, situación o comportamiento de otra persona, el poema te invita a que explores la vertiente interna. Cada emoción nos dice algo muy íntimo de nosotros, algo que está ahí, sin gestionar. Cada vez que te sientas mal emocionalmente tu organismo -entendido como unidad biológica- entra en crisis y rompe su equilibrio, de ahí el dolor emocional. Éste te avisa, ¡ha aparecido un conflicto movilízate! ¡Haz algo para regresar de nuevo al equilibrio y la calma!
Cuando entras en conflicto tienes algo que atender y resolver en dos etapas. En un primer lugar, el organismo pierde el equilibrio y entra en crisis, entramos en disonancia entre lo que experimentamos, bien sea una emoción, pensamiento, sensación corporal o situación y lo que exigimos experimentar. No coincide lo que experimentas, en el presente, con lo que te dice tu mente sobre lo que deberías experimentar. En esos momentos tu mente te secuestra, te fusionas con ella en vez de verte diferente, y en vez de aceptar el presente tal y como se manifiesta, sea cual sea éste, te cierras a él y dices no a la realidad. Como si negando la evidencia esta desapareciese. En ese momento aparece una lucha con el objetivo de hacer desaparecer lo que experimentas, echarlo fuera de tu consciencia. Ahora es cuando entre en escena tu rumia mental, se activa y masticas una y otra vez esa experiencia que quieres eliminar. Sin darte cuenta alimentas aquello de lo que te quieres deshacer. Reactivas una y otra vez con tu rumia aquello que quieres eliminar. Es como apagar un fuego alimentándolo con leña. No tiene sentido.
Hay un momento, no importa cuando, que sientes esa malestar emocional en tu cuerpo y esa resistencia o rumia mental en tu cabeza, es entonces cuando tienes que parar y atender a tu malestar. No es difícil todos podemos hacerlo.
Para, inspira y espira conscientemente contacta con tu cuerpo y la respiración, siéntela. Pero no te digas nada.
Inspira y espira conscientemente contacta con tu cuerpo siente el sufrimiento, ahí en tu cuerpo. Pero no te digas nada.
Inspira y espira conscientemente contacta con tu cuerpo y la respiración. Saluda a tu malestar con una sonrisa. Pero no te digas nada.
Inspira y espira siente tu sufrimiento en tu cuerpo y en tu mente, ábrete a él deja que fluya ¡Acéptalo! conscientemente
Inspira y espira conscientemente y permite que tu dolor te acompañe y abrázalo con amor
No te importe las veces, durante el día, que tengas que parar y desarrollar esta nueva actitud ante el malestar. Lo importante es que empiezas a cambiar la forma como te relacionas con el mismo. Es evidente que parar y atender a tu malestar lo tienes que hacer totalmente consciente y desde la consciencia plena. También es evidente que la nueva gestión debe de ser sentida en todo tu cuerpo y creída en tu mente. Tienes que estar dispuesto a experimentar abrirte al dolor. Si te abres con la intención de que el dolor desaparezca no te va a funcionar, ni ese es el objetivo. Aquí no puede haber truco. No nos abrimos y aceptamos el dolor para que se vaya sino sencillamente por que está ahí. Como obviar lo que experimentamos tan sólo por que es doloroso.
La segunda etapa para atender a tu dolor se trata de averiguar cuál es la causa de tu malestar, qué se esconde detrás del mismo, qué hay aun por resolver. Ahora te toca mirar desde la visión profunda e ir escudriñando la verdadera causa de tu malestar. El malestar emocional siempre está relacionado con lo que mas valoras y por ende con lo que más temes perder. Reflexiona sobre ese malestar. Pregúntate hacia donde apunta. ¿Qué amenaza se relaciona con tu sufrimiento? ¿Qué puedes perder y que es valioso para ti? ¿Que crees que necesitas y no tienes para ser feliz? ¿Estatus social, el cariño de los demás, tu estabilidad emocional, no volver a sufrir, tu trabajo, consideración y reconocimiento de los otros, el amor de tu pareja, sentirte querido por tus padres, ser feliz, poseer cosas materiales, etcétera.
Pues bien, debes de saber que ninguna de esas cosas, ni otras, te va a dar la felicidad. Tan sólo son apegos a los que te aferras. Si temes perder algo que es muy valioso para ti debes de estar dispuesto a perderlo, disfruta mientras lo tengas pero no te agarres a ello. Recuerda que todo es impermanente. Si crees que necesitas algo para ser feliz debes mirar desde la visión verdadera y entiende que las cualidades no las poseen ni las cosas, ni las situaciones, ni las personas sino que están en tu mente, se las otorgas tu al percibirlas darle significado, valoración y avidez . Recuerda que el objeto de percepción no existe independientemente del que lo percibe, recuerda la vacuidad de todo.
Si acogemos a nuestro sufrimiento con la energía de la atención consciente como si fuese algo muy delicado que tenemos que proteger y cuidad, si nos relacionarnos con él desde el amor, lo vamos a transformar en energía para crecer. Desde el amor vamos a relacionarnos con nuestro malestar, permitiendo que se quede con nosotros y ningún daño nos podrá hacer. Y recuerda todos lo podemos hacer.
©J. Pedro Pérez Badía
LOS APEGOS
Que queramos experimentar o estar en contacto con las situaciones, cosas y personas que nos hacen estar bien y que, por otro lado, nos apartemos de las cosas, situaciones y personas que nos hacen estar mal, es natural. Todos los seres vivos se comportan de esta forma. Esto no sería apego-aversión. Que exijamos y necesitemos ciertas cosas, situaciones y personas o que evitemos o huyamos de otras, si es apego- aversión.
Si te das cuenta, el problema aparece cuando nos hacemos dependientes. Dependientes de nuestro trabajo, dependientes de un sueldo, dependientes de unos lujos o comodidades, dependientes de nuestra pareja, dependientes la juventud, dependientes de nuestra salud, dependientes nuestro estilo de vida, dependientes de nuestras emociones, dependientes de terapeuta o maestro, dependientes cualquier experiencia, que más da. Cuando se da esta situación los apegos se hacen dueños de nuestra voluntad siendo un títere de los mismos. Si perdemos los apegos aparece el sufrimiento. Llegados a ese momento los apegos nos poseen y no podemos ser libres. Sin libertad no hay felicidad.
Cuando somos rehenes de los apegos empezamos a valorarlos de forma distorsionada, en primer lugar creyendo que son necesarios; que sin ellos no podríamos ser felices, que nuestra vida no tendría sentido. Sin la pareja no podríamos vivir, sin el trabajo no podríamos vivir, sin el chalet no podríamos vivir, sin el coche no podríamos vivir, …. Exageramos sus cualidades y ventajas, mediante el filtro mental. No somos capaces de ver nada negativo en dichos apegos como tampoco el adicto puede verlo en la adicción. Olvidamos que las cualidades percibidas no están en el objeto de apego, sino nuestra cabeza. La felicidad no está en apego al poseerlo, así como tampoco el sufrimiento al perderlo. Ambas cualidades felicidad y sufrimiento no están ahí fuera en los apegos sin en nuestra cabeza.
Por otro lado llegamos a tener la ilusión o autoengaño de que poseemos, que nos pertenecen dichos apegos. Que nuestro trabajo, la salud, la pareja, el bienestar, las cosas, etcétera son nuestras. Hasta que una leve brisa nos despoja de algunos de los apegos que creíamos en propiedad y nos devuelve a la realidad de que solo nos pertenece lo que podemos abarcar en la inspiración del presente.
Al considerar falsamente necesarios los apegos, dedicamos un esfuerzo físico y mental por retenerlos y si los perdemos al provocarnos dolor dedicamos igualmente un esfuerzo físico y emocional en el luto ante la perdida. Nos volvemos desconfiados, a veces paranoicos, y vemos a los demás como competidores y rivales ansiosos por despojarnos de nuestros apegos. La vida se puede convertir en una amenaza que nos pueden despojar de aquello que necesitamos y robarnos la felicidad. La amenaza nos lleva a miedo y éste a la disputa y la ira, hacia todos y todo lo que supongan una amenaza, real o imaginada, ante la perdida de nuestros apegos. Los celos, la envidia y la avidez son emociones destructivas relacionas con los apegos.
¿Quién nos puede asegurar que los apegos de hoy, los tendremos, mañana.? En ese momento, al formularnos la pregunta, empezamos a sentirnos inseguros y a tener miedo. ¿Hoy soy feliz y mañana? ¿Hoy me quieren, y mañana? ¿Hoy tengo salud, y mañana? ¿Hoy tengo trabajo, y mañana? ¿Hoy tengo fama, y mañana? ¿Hoy soy joven, y mañana? Tan sólo la anticipación de peder los apegos a los que estamos aferrados nos lleva a la ansiedad y al miedo. La inseguridad y el miedo, ante la posible perdida de los apegos, hace presencia y aunque hoy poseamos esos apegos mañana quizás no los tengamos y aun teniendo los apegos en el presente podemos sufrir por si en el futuro ya no los sigo poseyendo. Pero mas pronto que tarde la impermanencia de las cosas hace su presencia, aquellos apegos que creíamos falsamente que poseíamos, un día los perdemos. Y, de nuevo a sufrir antes por la perdida imaginada y ahora por la pérdida real. Aparece una carrera desenfrenada para huir del dolor que nos causa la perdida de los apegos e iniciamos otra carrera llena de avidez para sustituir el apego perdido. Nuestra vida se convierte en un carrera, siempre corriendo en busca de los apegos y huyendo de las aversiones.
La percepción de los apegos, y las demás percepciones también, se dan entre el objeto de apego, algo externo y el perceptor. De esa interacción creamos las distintas percepciones de los apegos. Los apegos son una construcción entre el observador y el apego percibido. “La realidad” no existe de forma independiente del observador. La vacuidad nos embarga, detrás del apego. Las cualidades y propiedades afectivas que tu le has otorgado a los apegos solo existen en tu mente en las fantasías que tu le has otorgado en tu cabeza a los apegos que te aferras. Debemos de parar, inspirar y espirar y desde la atención correcta entender la verdadera naturaleza de las cosas. Si nos damos cuenta, desde la visión profunda de la conciencia plena que las cualidades de los apegos no están en el objeto de apego sino en la cabeza del que los posee nos podremos liberar de tal aferramiento. Así la posesión de los mismo no te dará la felicidad pero tampoco su pérdida te llevará al sufrimiento.
Todo es impermanente y provisional, nada nos pertenece. Todo está en continuo cambio, así que no tiene sentido aferrarse a los apegos a una experiencia que antes o después dejará de existir. Nuestra vida no nos pertenece somos impermanentes, moriremos. Desde la la ley de la impermanencia, el deseo de retener a una persona (o situación, cosa, emoción) es irracional y está condenado al fracaso, a la insatisfacción y al dolor. Porque sencillamente en este universo todo es cambio e impermanencia. Todo cambia menos el cambio.
©J. Pedro Pérez Badía
QUIÉN ERES TU
.- ¿Quién eres tu?
-. Una persona
-. ¿Qué persona?
.- Yo
.-¿Quién eres tu?
.- Soy Juan
.- Eso es un nombre. ¿Quién eres tu?
.- Soy un psicólogo
-. Eso es tu profesión ¿Quién eres tu?
-. El padre de Helena y Andrea
.-, Eso es uno de los distintos roles que desempeñas. ¿Quien eres tu?
.- Alguien que tiene cincuenta años hijo de …… que nació en …….. en el año……….. y que le gusta…… , etc.
.- Eso es información sobre ti pero no eres tu. ¿Quien eres tu?
A pesar de ser la curiosidad una característica innata, en los seres humanos, no sabemos quien somos. La pregunta parece, aparentemente sencilla pero no lo es. No es fácil responder. No estamos acostumbrados a examinar nuestra mente, no la conocemos, no nos conocemos. Si nos compramos un móvil, que tanto esta de moda, hurgamos hasta encontrar la última función. Sin embargo, no nos hemos preocupado nunca de mirar dentro de nosotros de hacer un ejercicio de introspección mental, para saber como funciona la mente, para conocernos.
Si cierras los ojos y empiezas a observar tu mente de forma intencional, ejercicio sencillo que nunca has hecho, e imaginas que tu mente es la pantalla de un cine, y la empiezas a observar, veras que van apareciendo diferentes eventos internos o contenidos mentales (pensamientos, imágenes, recuerdos, sentimientos, emociones, sensaciones corporales), siempre fugaces. ¡Prueba durante cinco minutos! Si has hecho el ejercicio veras que ahí dentro aparece, digamos que un pensamiento, que se desvanece y rápidamente da paso enseguida a otro que ocupa su lugar. Aparece una sensación corporal, picor o tensión y al cabo de un rato ya no está. Aparece un recuerdo para que después otro evento interno ocupe su lugar. Aparece un sentimiento o emoción que es sustituida por otros sentimiento o emoción de diferente signo. Aparece un deseo o impulso que tarde o temprano se desvanece. Y, así todo el rato, los contenidos de nuestra mente siempre están en un constante trasiego. La experiencia de observar el contenido de nuestra mente se parece más a observar el agua de un río siempre cambiante que observar un cuadro en la pared, algo fijo y estático. Ese constante fluir de eventos mentales, que aparecen desaparecen donde unos son sustituidos por otros no cesa, desde que te levantas hasta que vas a la cama. Incluso en la cama mientras soñamos siguen fluyendo en el espacio interno distintos eventos mentales. Pero, entre tanto trasiego, si te das cuenta hay algo que nunca cambia, entre tanto cambio. Ahí detrás de todas, y cada una de esas experiencias internas, siempre de paso; hay algo que nunca cambia que siempre está ahí detrás de cada una de tus experiencia mentales. Detrás de los contenidos mentales, siempre hay alguien observándolos. Ese eres tu. Por una parte está el contenido de tu mente y por otro el observador, siempre ahí presente, de dichos contenidos. Es evidente que el contenido mental no puede ser lo mismo que el que el observador que percibe dicho contenido. A pesar de que dichos contenidos te pertenecen, son tuyos, en alguna medida son tu, pero esa consciencia los transciende a todos ellos. Leer el resto de esta entrada »
ENTRENA TU MENTE PARA SER FELIZ
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Todos conocemos múltiples casos de personas jóvenes, famosas, con éxito y con mucho dinero que han acabado en el suicidio, a pesar de “tenerlo todo” acabaron mal. Quizás lo que les faltaba nunca lo trabajaron, tener una mente equilibrada y calmada que no les llevase a la desesperación. Sin una mente en calma nada tiene sentido. De nada sirve vivir con todos los placeres, riquezas a tu alcance ya que si tu mente no está calmada y ordenada dichos placeres se convertirán algo sin sentido e incluso doloroso o amargo, sin poder disfrutar de ninguno de ellos. Todas nuestras experiencias, tanto internas como externas, está filtras y gestionadas por nuestra mente ella le va dando los diferentes matices emocionales que van a colorean dichas experiencias. ¿Cómo no cuidar dicho espacio mental para que esté ordenado y en calma? Si queremos tener un cuerpo esbelto, vamos al gimnasio y nos machacamos hasta la extenuación; si queremos correr una maratón, entrenamos denodadamente durante varios meses; si queremos comer de forma saludable, cuidamos que nuestra dieta sea variada y baja en grasas. Sin embargo, si queremos tener una mente en calma y equilibrada, no hacemos nada para ello. Creemos que por sólo querer ser felices bastará para que aparezca dicho bienestar como por arte de mágia. Siento decepcionarte, las cosas no funcionan así en este universo.
Durante toda la historia de la humanidad con diferentes gustos dependiendo de las clases sociales y culturas siempre estuvo de moda, el cuidado y culto al cuerpo y, sobretodo, a la belleza. Hace varias décadas la moda que se impuso, al llevar una vida sedentaria, gracias al progreso técnológico, fue hacer deporte para permanecer saludable. Creo que estamos a las puertas de una tercera “revolución”, y además considero que acertada, el cuidado de nuestra mente. Lamentablemente el orden ha sido inverso a las necesidades de la humanidad. Si quieres tener tu mente organizada, en calma, preparada para afrontar de forma sana cada día de tu vida y disfrutar de de la misma, relacionarte con tus preocupaciones y problemas cotidianos de forma adecuada, también tendrás que entrenar a tu mente, para que los distintos contenidos internos no acaben arrasándote. La meditación te va a facilitar diferenciarte de los distintos eventos mentales que te arrastran a la infelicidad. La mente necesita entrenamiento para que esté calmada y puedas distinguirte de su contenido. Por que tu no eres tu mente, eres ese que que ahí detrás la observa.
Algunas filosofías y religiones, entre ellas el budismo, hace miles de años que se dieron cuenta de que todos sufrimos y que el sufrimiento tiene unas causas y por lo tanto formas de hacer cesar dicho dolor. Desde entonces, con diferentes matices y dependiendo de la escuela, vienen practicando el entrenamiento mental o meditación. Quizás, el tener que entrenar tu mente como cualquier músculo para que esté preparada para gestionar las diferentes experiencias con las que te tienes que relacionar, sea la noticia mala. La buena noticia, es que a través de ciertos ejercicios mentales o practicas de meditación puedes autoconstruir una mente preparada parar que seas mas feliz. Y, esto no es solo una frase “para comerte el coco”, sino un hecho. Los últimos avances científicos relacionados con mindfulness y sus efectos en el cerebro, así o constatan. Debido a la plasticidad del cerebro éste esta abierto puede modificarse. Autoconstruirse, para adaptarse tanto a experiencias internas como externas, en contacto con las mismas. Dependiendo como usemos nuestros cerebros ésta «construcción», queramos o no, va a ser diferente. Hay personas que por su actitud, comportamiento, gestión de sus emociones y con ellos mismos, construyen cerebros especializados en preocuparse; otras, cerebros especializados en deprimirse; otras, cerebros especializados en estar siempre enfadados, otras en sentir culpa, etc.
Lo anterior, no te debe de inquietar ya que esta cualquier tendencia emocional construida en nuestro cerebro es reversible. Cualquier practica formal de meditación (la compasión, la respiración, los procesos mentales, en el presente, etc), como informal (paseo atento, comer en el presente, hacer cualquier actividad prestando atención, etc), va a contribuir a cultivar tu atención intencional y atenta. Éste proceso mental no sólo va a influir en tu bienestar personal sino que va a modificar tu cerebro sesgandolo hacía la calma y la felicidad. Antes se intuía y, ahora lo sabemos, gracias al desarrollo de nuevas técnicas de neuroimagen, la ciencia nos muestra como la práctica de meditación de forma sistemática, tal y como nos muestran los últimos experimentos (Richard Davidson, Sara Luzer, Takao Hensch Segal, Siegel, J. Kabat- Zinn, Lutz ). Podemos modificar nuestros cerebros no sólo a nivel d funcional, si no también a nivel y estructural. Concretamente zonas del lóbulo frontal izquierdo relacionadas con la bienestar emocional, el autocontrol, la reflexibilidad, mejor integración de la información y desarrollo la atención, entre otras. Igual que te entrenarías para correr una maratón y para desarrollar tus bíceps irías al gimnasio, lo mismo ocurre con nuestro cerebro. Mediante el entrenamiento de la atención intencional consciente o atención plena concentrándonos en distintos objetos de meditación y otros ejercicios y actitudes podemos construir un cerebro diferente, y ser mas felices.
Si eres pesimista ahora vendrá tu escepticismo y algún pero como: << los demás si lo podrán hacer pero yo no valgo para eso, si me paro enseguida me pongo «de los nervios»>>; o, claro<< los monjes del Tíbet solo viven para cultivar la mente pero como voy yo a conseguir eso con la vida que llevo>>. Podrás poner mil peros, pero todas las personas podemos meditar. Lo razonable es que lo pruebes a hacer y compruebes por ti mismo/a si “funciona” Lo maravilloso es que con tan sólo unas ocho semanas de entrenamiento formal (30 minutos de meditación diarios e implicando en nuestros quehaceres diarios a nuestra atención intencional consciente), sin tener que convertirte en monje, o marchar al Tíbet, incluso con esas horas de práctica que te he indicado, podrás observar cierto bienestar personal; y en tu cerebro, sin que tu lo sepas, se van a producir algunos cambios que te va a facilitar que seas, en definitiva, más feliz. La felicidad no hay que buscarla si no facilitar las condiciones necesarias para que ésta haga su aparición y la meditación hace este trabajo.
Todos podemos meditar ya que todos tenemos la facultad de ser conscientes y prestar atención intencional. Todos podemos meditar, por que sufrimos, amamos y queremos ser felices. Estos van a ser tus primeros pasos, en mindfulness. Como el niño cuando empieza a andar, al principio todo son equivocaciones, e incluso puede aparecer caídas, hasta que domina la marcha sobre sus dos piés. El niño necesita un ambiente propicio para que la marcha se haga realidad, a pesar de que está genéticamente programado. Tiene que ver, por ejemplo, a algunos de sus semejantes como caminan, estar bien de salud , y, también, algo de ayuda al principio y apoyo. Luego es cuestión de entrenar para que la marcha se haga realidad. Y, quizás, si este niño persevera , llegue a ser bailarín, gimnasta o maratoniano. Igual pasa con el mindfulness. Primero hace falta un ambiente tranquilo y donde nadie te pueda molestar cuando prácticas. También hace falta que alguien te enseñe, corrija y apoye. Después tienes que practicar y el límite donde quieras llegar te lo pones tú.
Hace 2500 años que Buda se da cuenta de que todos sufrimos y que dicho sufrimiento tiene unas causas, por lo tanto, si eliminamos las causas y seguimos el camino correcto, ese sufrimiento va a cesar. La meditación en atención consciente brinda una senda hacia el bienestar es una herramienta fundamental para hacer frente a los escollos de la vida cotidiana Y aunque pueda parecernos una cosa exótica o excéntrica, podemos entrenarla y comprobar sus beneficios. Es un entrenamiento donde apenas dedicarás tiempo, no más de una hora diaria, ya que la mayor parte del entrenamiento lo vas a hacer durante tus quehaceres cotidianos. Ya que meditar no es quemar incienso, buscar un lugar cómodo y aislarnos del mundo para practicar. Eso es sólo parte del entrenamiento, La meditación consiste en ser consciente, darte cuenta y entender. Podremos utilizar estrategias eficaces de atención plena mientras nos dirigimos en coche al trabajo, sacamos a pasear el perro o lavamos los platos. El entrenamiento en mindfulness te ayudarán a vivir más centrado en el presente y a ser más eficaz en tu quehacer cotidiano. También te va a ayudar a hacer frente a sentimientos difíciles como, por ejemplo, la ira y la tristeza; a profundizar, en nuestra relación de pareja; a sentirnos más descansados y menos estresado. A desterrar viejos hábitos poco sanos muy automatizados como abusar del tabaco, alcohol, medicamentos, drogas, ludopatías; a encontrar alivio a la ansiedad y la depresión. Y a resolver problemas relacionados con el estrés tales como el dolor, el insomnio y otros de orden físico. Es importante que entrenes regularmente. Ahora tienes una apasionante tarea por delante con la que te tienes que comprometer y dedicar algo de tiempo. Pero si lo haces, verás que el esfuerzo habrá merecido la pena. Y a cambio, el bienestar que te va a propiciar recompensará el esfuerzo realizado con creces.
©J. Pedro Pérez Badía
MINDFULNESS, MEDITACIÓN EN EL PRESENTE
El mindfulness es muy útil en los problemas emocionales y cómo herramienta de cambio para que una deje de generarse sufrimiento al relacionarse con sus estados emocionales . Es decir, sentir miedo no necesariamente produce sufrimiento, sino que es tu modo de relacionarte con ese miedo el que puede determinar que acabe convirtiéndose en ansiedad o pánico o hacer que persista durante toda tu vida, atemorizándote en cada esquina.
Veamos ahora como el mindfulness puede ayudarte:
- El mindfulness resta poder a tus pensamientos y emociones negativas
- El mindfulness consiste en atender a tus pensamientos (por ejemplo, tus autocríticas), emociones u otros contenidos mentales desde la mente que observa siente y conoce separada de la mente contenido o mente linguistica, que los observa como un producto de la mente. Esto te permite distanciarte de ellos y quitarles poder para hacerte daño. Y a al vez no quedar engachado en esa rumia interminable por esa mente que piensa
Mindfulness implica atender y observar sin juzgar ni criticar
Por este motivo te sirve de ayuda para aceptarte en vez de criticarte. Prueba a observar , desde la mente que observa, siente y conoce, todo lo que pasa por tu mente sin juzgar, ni evaluar (por que juzgar u valorar significa activar la mente que piensa), ya sea en sentido positivo o negativo, y verás que hay una gran diferencia. Es importante que cada vez más frecuente te relaciones contigo mismo y con lo que te envuelve dede la mente que observa, siente y conoce. Es fácil, activa la mente testigo, poniéndote en contacto a través de prestar atención a cada inspiración y espiración y la presencia de tu cuerpo, de vez en cuando tu mente que observa y haz unas diez inspiraciones y en esos momentos observa todo lo que aparece sin decirte nada. Tu forma habitual de relacionarte con los contenidos de tu mente ha sido probablemente la de juzgar. Intenta cambiar esto y comprueba su efecto.
Aprende a etiquetar tus contenido mentales interno desde la mente que observa.
Es como si un día estás tranquilamente en tu casa y al mirar por la ventana ves que está lloviendo. Entonces dices: «Ah, está lloviendo» y luego sigues con lo que estabas haciendo. Con los contenidos de tu mente puedes elegir hacer exactamente lo mismo. Cuando observas tu mente generar el pensamiento «eres un idiota incapaz de hacer nada bien», cuando ves surgir en tu interior el miedo o la tristeza puedes hacer lo mismo que con la lluvia: «vaya, mi mente me está diciendo que soy idiota», «ha surgido tristeza en mi interior». Practicar esto supone practicar la aceptación en vez de tratar de huir de los contenidos mentales desagradables.
Mindfulness significa atender al momento presente
No estás en el presente cuando tu mente está enfrascada en una serie de ideas obsesivas sobre lo mal que te puede salir lo que estás haciendo, los muchos errores que cometes, lo que pueden estar pensando de ti los demás, o todo lo que tienes que hacer mañana. La persona ansiosa está en el futuro, preocupándose por las cosas malas que podrían pasar. Hablar en público desde una identificación con esos contenidos mentales ansiosos significa hablar centrado en los demás y en juzgar tu propio comportamiento, mientras que hablar en público con mindfulness significa centrar tu atención en lo que de verdad importa, en transmitir tu mensaje, en el momento presente, en lo que deseas hacer y estás haciendo, en lo que tú (y no tu ansiedad o tu miedo) decide centrar la atención.
Cuando actúas con mindfulness tienes el control de tu atención en vez de dejarte controlar por ese ansioso piloto automático que desvía tu atención hacia cosas irrelevantes y que además no se limita a observarlas y dejarlas estar, sino que evalúa y juzga.
Mindfulness significa aceptación
Aceptar es lo contrario a evitar. Tendemos a evitar los pensamientos y emociones que nos causan dolor. Mindfulness implica aceptarlos, quedarte con ellos mientras están ahí, sin huir. La práctica de esta aceptación hace aumentar tu resilencia y resta poder a esos contenidos dolorosos. Mindfulness es ser consciente de cada momento sin pretender cambiarlo o cambiarte a ti. Es experimentar el momento sin interpretarlo.
Si practicas este tipo de aceptación, tus contenidos mentales dolorosos, esos que ahora tienen tanto poder para hacerte daño, se irán debilitando y dejarán de ser más fuertes que tú y de tener el control sobre tu vida. Si no haces algo que deseas hacer por la ansiedad que te genera, la ansiedad te domina a ti; si aceptas tu ansiedad, la dejas estar y haces lo que deseas hacer a pesar de ella, centrando tu atención en el presente y en lo que importa, no en la ansiedad, entonces tú eres más fuere que tu ansiedad.
Mindfulness es un modo de estar en el mundo
El minfdfulnes no es una técnica para hacer que los problemas psicológicos desaparezcan, sino un modo de vivir y estar en el mundo que hace que esas emociones negativas no dominen tu vida. Cuando observas un pensamiento, emoción o conducta propia puedes simplemente etiquetarlo como agradable, desagradable o neutro en vez de empezar a criticarte o juzgarte por haber hecho tal o cual cosa (conducta); en vez de dejarte enganchar por tus pensamientos y creerte cualquiera cosa que te diga tu mente, o en vez de dejar que tus emociones te atrapen y dominen.
Por todos estos motivos, adoptar el mindfulness como modo de estar en el mundo trae consigo una reducción considerable del malestar emocional, pues la mayor parte de ese malestar te lo causas a ti mismo cuando:
- Das una importancia excesiva a tus contenidos mentales
- Te crees todo lo que te diga tu mente
- Vives en el pasado o futuro en vez de fluir con el momento presente, con el instante.
- No aceptas el dolor y malestar que forma parte de la vida, como el miedo o la tristeza o la ansiedad que puedas sentir.
- No sientes compasión hacia ti.
- Por tanto, no es extraño que los diversos programas terapéuticos basados en mindfulness hayan demostrado ser muy eficaces para afrontar diversos problemas emocionales. Pero el mindfulness es algo que hay que practicar; además, resulta agradable y te hace sentir mejor y más en contacto contigo mismo. Por tanto, ¿por qué no empezar a probar ahora mismo? Haz clic en la pestaña superior llamada Mindfulness y encontrarás más información que puede serte útil para entender lo que realmente significa vivir con mindfulness y cómo hacerlo.
- Surfeando tu propia mente
Agarrarnos a lo que queremos elimnar.
Cuando sentimos malestar emocional, ya sea ansiedad, tristeza, culpa, miedo o cualquier otra emoción dolorosa, nuestro primer impulso es intentar librarnos de ella lo antes posible. Este deseo de librarte del malestar hace que centres toda tu atención en él pero, ¿no crees que centrar tu atención rígidamente en algo hace que aumente todavía más?
Es fácil comprobarlo. Piensa en algún suceso que te haga enfadar, centra toda tu atención en lo que esa «horrible» persona te hizo, en lo desagradable que es, en lo injusto que es, en tus deseos de venganza… Conforme haces esto, tu ira va en aumento, porque te estás sumergiendo voluntariamente en ella, centrando toda tu atención en ella y alimentándola. Y lo mismo sucede con el resto de emociones negativas en las que las personas nos hundimos con mayor o menor frecuencia.
Cuando esto sucede, las emociones y pensamientos que pasan por tu mente te atrapan, te dominan. Son ellas las que tienen el control de ti, cuando debería ser al revés.
El problema es que nos sentimos identificados con nuestra propia mente y todo su contenido, con nuestras emociones, pensamientos, ideas, recuerdos, como si tú fueras todo eso. Pero esto no es del todo cierto. Tú y los contenidos de tu mente no sois la misma cosa. Lo que hay en tu mente va cambiando de un momento a otro, de un día para otro. Puedes estar triste y después alegre; puedes sentir una ira intensa que se te pasa al cabo de un rato; puedes sentir vergüenza, compasión, empatía; puedes mirar a tu pareja y verte invadido por un profundo amor, pero al día siguiente puedes enfadarte y pensar que no la soportas. Puedes pensar que quieres algo y luego cambiar de opinión y más arde volver a cambiar de opinión de nuevo. O puedes creer algo y luego darte cuenta de que era una tontería sin fundamento.
Es decir, en tu interior se generan todo tipo de ideas, imágenes, emociones, invenciones, etc., que están en constante cambio. Es como un mar cuyas olas se forman y desaparecen sin cesar. Tú, en cambio, eres lo que permanece siempre, aquello que es igual cuando ríes que cuando lloras, cuando sientes miedo, ira, amor o felicidad cuando eras un bebé, un adolescente o un adulto.
©J. Pedro Pérez Badía
ACTITUDES PARA MEDITAR
Mente de principiante
Significa estar presente y experimentarlo todo como si fuera nuevo, como si estuvieras en el mundo por primera vez. De este modo, te das cuenta de que aún hay mucho por descubrir, no solo entre lo que es realmente nuevo, sino entre los ambientes más familiares. Te das cuenta de que, aunque estés en la misma habitación donde has estado tantas veces, lo que estás experimentando ahora mismo es totalmente nuevo y único y no hay nada que hayas experimentado antes. Tal vez hayas besado cientos de veces a tu pareja, pero cada beso ha sido diferente y único y no se repetirá jamás. No hay dos instantes iguales en la vida.
Esta actitud te ayudará a empezar de nuevo cada vez que tu mente esté deambulando y te encuentres, sin querer, pensando en esa discusión que tuviste con alguien, alguna oportunidad perdida, lo que vas a hacer el fin de semana… Adoptar la mente de principiante te ayudará a volver de nuevo al presente.
No juzgar
Las personas nos pasamos la vida juzgándolo todo: a nosotros mismos, a los demás, las cosas, las situaciones. Por este motivo, aprender a no juzgar supone un gran descanso para la mente y para ti, sobre todo cuando dejas de juzgarte a ti mismo por cualquier cosa.
Para dejar de juzgar, proponte no evaluar ni asignar ningún valor a tus experiencias, ya sean mentales, emocionales o sensoriales. Es decir, no las veas como malas o buenas, o regulares, sino simplemente reconoce que han sucedido, que existen tal y como son. Si un objeto se ha caído de tus manos y se ha roto, eso no es ni bueno ni malo, sino simplemente se ha caído y se ha roto, y tú no eres torpe ni todo lo contrario, tan solo lo has dejado caer sin darte cuenta; es decir, describes la realidad tal y como es, pero no la juzgas.
Fluir
Fluir significa estar en sintonía con lo que está pasando en cada momento sin luchar por cambiarlo todo, incluido tú. Significa estar en el momento presente, y dejar de luchar por querer estar en otro lugar, en otro tiempo, en otra experiencia. Cuando haces lo contrario, y en vez de vivir el momento, luchas y te esfuerzas por intentar que todo sea de otra manera, con frecuencia solo consigues lo contrario, como cuando buscas desesperadamente un objeto para darte cuenta después que lo tenías a tu lado en todo momento.
Cuando luchas con demasiada intensidad por alcanzar alguna meta o cambiar algo, adoptas una especie de visión en túnel que te impide ver lo que tienes delante, como el buscador de ostras que fue incapaz de ver una enorme perla justo al lado de una de las ostras porque no estaba buscando perlas, sino ostras.
Fluir significa permitirte cambiar del modo de funcionamiento que podríamos llamar «luchar y lograr» al modo «dejarse llevar y descubrir». A veces, la solución a un problema está delante de ti, pero te has empeñado tanto en luchar con dar una solución determinada siguiendo un camino determinado, que ni siquiera la ves. Por tanto, la próxima vez que te estés esforzando demasiado por algo sin obtener más resultado que frustración y ansiedad, detente, deja de luchar y fluye con el momento. En vez de tratar de hacer que suceda, tan solo permite que suceda por sí mismo.
Reconocer y aceptar
Reconocer significa darte cuenta de lo que está pasando, llamar a las cosas por su nombre, ver la realidad tal y como es. Aceptar significa recibir la experiencia que estés viviendo. Aceptación no significa someterse de forma pasiva a circunstancias dañinas o destructivas, sino aceptar que las cosas son así y no de otra manera, por mucho que deseemos que sean diferentes.
Dejar ir
Las personas tenemos tendencia a aferrarnos a aquello que nos gusta, tratando de impedir por todos los medios que se vaya, y a tratar de alejar aquello que nos desagrada. Pero, a veces, lo que nos desagrada está ahí para quedarse y lo que nos agrada se empeña en desaparecer de nuestras vidas.
Dejar ir significa desarrollar una actitud de no apegarse, en la que dejas ir tus deseos de hacer que las cosas sean diferentes a como son.
©J. Pedro Pérez Badía
CIENCIA Y MEDITACIÓN
La meditación contribuye a mantener la atención en el presente
Meditar está de moda. Cada vez son más las personas que deciden sentarse en un cojín de meditación para hacer nada durante unos minutos al día. Entre ellos personajes famosos como Steva jobs Richard Gere, David Lynch o los Beatles, quienes no dudan en pregonar a los cuatro vientos las ventajas de esta técnica milenaria. Pero, ¿qué cambios puede producir en una persona esta práctica? ¿Sirve en realidad para algo o es una manera esnob de perder el tiempo?
Científicamente ya hay investigaciones que prueban sus beneficios. Un estudio de la Universidad de Yale concluyó que las personas que meditan durante muchos años desarrollan una nueva red neuronal por defecto en la que hay una mayor conciencia de uno mismo y del presente y menos ensoñación. Otro de la Universidad de Wisconcosin nombró a un monje budista, Matthieu Ricard, el hombre más feliz del mundo
El cirujano y conferenciante Mario Alonso Puig es uno de los firmes defensores de la meditación. «Está probado por Richard Davidson que cuando se medita, cuando se silencia el ruido mental que es como una jaula de grillos, se activa el área prefrontal izquierda del cerebro humano que es la base de las emociones positivas como la alegría, el entusiasmo», cuenta Alonso Puig, autor de ‘Ahora yo’ y de ‘Reinventarse’ quien incide en que la Universidad de Harvard ha demostrado que estos ejercicios incluso reducen la hipertensión arterial y mejoran el sistema inmunológico.
«Hay una necesidad de tranquilidad para compensar el ritmo de vida tan estresante». Vicente Simón.
Otro médico,Vicente Simon, se dedica desde hace años a difundir los beneficios de la meditación ‘mindfulnes’ o de atención plena. Simón, autor de los libros ‘Aprender a practicar mindfulnes’ y ‘Vivir con plena atención. De la aceptación a la presencia’, señala que esta práctica engloba el movimiento que surge en occidente de asimilación de las formas orientales, ya sean budistas o no, de meditación.
La ‘mindfulnes’ contribuye a mantener la atención en el presente, sin juzgar y con aceptación, cuenta Simón. La técnica más común que emplea es la concentración en la respiración y los beneficios que aporta son numerosos: «Lo primero que se nota es una mayor tranquilidad, menor ansiedad, mayor capacidad de hacer frente a las situaciones difíciles, no reaccionar de una forma automática. A largo plazo ayuda a conocerse a sí mismo, saber quién eres», explica.
Movimientos colaterales
Simón cuenta que, de manera paralela a este ‘boom’ de la meditación, se están produciendo «muchos movimientos colaterales», entre los que menciona la investigación por parte de la ciencia, su aplicación a la psicoterapia y a la pedagogía con los niños. «Este ‘boom’ se ha producido porque hay una necesidad de tranquilidad para compensar el ritmo de vida tan estresante», opina Simón.
«Si uno medita en zen persiguiendo unos beneficios, éstos no aparecen». Dokushô Villalba.
«En los últimos 50 años occidente está descubriendo esta herramienta que tiene una gran eficacia para mantener el estado de equilibrio, de lucidez» «La meditación ha llegado a occidente para quedarse y expandirse, aunque siempre haya una capa superficial de moda, de personas esnobs».
Pero, ¿en qué consiste meditar? La palabra meditación «designa poco porque se refiere a muchos tipos distintos de prácticas». En el caso de la meditación zen, «es muy específica porque se establece con una base corporal muy fuerte». Para practicarla es muy importante la conciencia en el cuerpo.
También es necesaria en la práctica la atención correcta, que es «un entrenamiento de la atención plena, desarrollar un estado de vigilia continua en el que la atención está dirigida a la experiencia interna, subjetiva». «Lo primero es aprender a enfocar la atención en la respiración para evitar la dispersión mental». A la hora de practicar la meditación zen se dejan pasar los pensamientos, las emociones, las sensaciones. Es dejar pasar la actividad mental sin pretender manipularla o sin “engancharse” (preocuparse, rumiar, caviar, etc) a la misma, como un río que fluye. Es una práctica muy simple pero requiere entrenamiento. En último termino hay que llevar esta actitud zen de atención y observación a todos los ámbitos de la vida, desde el trabajo hasta cualquier actividad que se desarrolle, es una herramienta excelente para contrarrestar el estado de alienación en el que se vive en el que uno está siempre corriendo detrás de algo.
«La meditación potencia el amor y la compasión, y la solidaridad así como una compresión más profunda de nosotros mismos y la realidad tan compleja donde vivimos, habitualmente confundidos.
David Barba.Otro convencido de los beneficios de la meditación es David Barba, quien durante tres años dio en la Universidad Autónoma de Barcelona la asignatura de libre configuración ‘Teoría y práctica de la meditación’, «pionera en España» y que ha dejado de impartirse por los recortes que esta Universidad ha acometido por la crisis, cuenta Barba.
Por sus clases pasó un centenar de estudiantes que aprendió la teoría y la práctica del la meditación zen y la vipassana, el sufismo.
En la universidad ¿Qué le puede aportar a un estudiante meditar? Según pudo constatar Barba en sus clases sus alumnos ganaron más calma, más equilibrio en sus constantes vitales y obtuvieron mayor concentración para sus estudios. «Estos son los beneficios más mundanos, pero también se dan beneficios a un nivel espiritual; dicho de una manera laica, la meditación potencia el amor altruista a los otros, hay un ensanchamiento, una mayor tolerancia, más empatía, una experiencia de reconexión con los demás, con algo que se ha perdido que es el sentido de la trascendencia sin que esto signifique entrar en el terreno de lo religioso. Yo vi ese proceso con mis alumnos», destaca.
Para algunos esta práctica incluso puede ser un antídoto para la crisis. Éste es el caso de Joaquín García Weil quien organizó hace unos días en su centro yogasala de Málaga una meditación colectiva a la que acudieron setenta personas para «intentar salir del fatalismo en el que vivimos debido a la situación económica». García Weil ya organiza la segunda edición de este evento y está convencido de que la meditación en grupo puede demostrar que «la economía no se fundamenta sólo en el dinero, sino más bien en la persona y, cada cual, empezando dentro de sí mismo puede hacer algo por la sociedad».
Para probar esta teoría García Weil echa mano de la historia y se refiere a que los samuráis japoneses y las castas indias más pudientes ya utilizaban hace cientos de años la meditación para decidir cuál era el modo adecuado de llevar los negocios.
- MacLean, K.A., Wallace, B.A., Saron, C.D., et al.(2010) Intensive meditation training improves perceptual discrimination and sustained attention. Psychological Science.
– Lutz, A., Davidson, R. J., et al. (2008). Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation: Effects of meditative expertise. PLoS ONE.
– Lazar, et al. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness, Neuroreport .
– Lutz, A.,Davidson, R. J., et al. (2004). Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice, PNAS U S A.
– Davidson,R.J.,Kabat-Zinn,J., et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation., Psychosom Med.
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