Mindfulness, bienestar emocional. Datos científicos.

Posted on 16 junio, 2015 Actualizado enn 18 junio, 2015

Minfulness, bienestar emocional.

Las investigaciones, que se han realizado hasta el momento, a través de más de 30 años, de aplicaciones clínicas del Mindfulness en psicoterapia, apuntan de modo consistente en afirmar  el bienestar emocional asociado a la práctica de mindfulness. Ese bienestar emocional, mas esta causado por cambios significativos en diversas zonas del cerebro producidas por la prácticar regular de este tipo de práctica de atención consciente.

• Diversos estilos de meditación basados en mindfulness (serenidad, amor-compasión, consciencia sin elección) desactivan la red neural por defecto en meditadores experimentados en contraste con meditadores noveles (Brewer et al, 2011). Estos resultados avalan la disminución de la divagación, charla interna  o mente enrrante (mente de mono) que se produce con práctica regulara de mindfulness.  Los autores señalan que esta capacidad puede ayudar a aliviar la situación psicológica caracterizada por el continuo dar vueltas a algo en la mente, como en los desordenes obsesivo-compulsivo, de ansiedad y de depresión profunda.
• El entrenamiento MBSR modula el cerebro. Se ha demostrado que el tras el programa entrenamiento en mindfulness se produce un engrosamiento de la densidad de sustancia gris dentro del hipocampo izquierdo, cortex cingulado posterior, unión temporo-parietal y el cerebelo (Hözel, et al., 2011).  La meditación parece prevenir la pérdida de volumen que se da en la sustancia gris cerebral con la edad.
• Meditadores experimentados presentan una desactivación de la red neural por efecto (cortezas prefrontal medial y cingulada posterior) y no indujo respuesta en regiones implicadas en la reactividad emocional durante procesamiento emocional de estímulos aversivos. La meditación induce, con el tiempo de práctica, estabilidad emocional (Taylor et al., 2011).
• Meditadores expertos en entrenamiento en mindfulness presentan disminución en los niveles de cortisol matutinos (Brand et al., 2012). El cortisol es una hormona producida por la glándulasuprarrenal, que se libera como respuesta al estrés.
• Un entrenamiento intensivo en entrenamiento en mindfulness (serenidad y amor-compasión) durante un retiro incrementó la actividad de la enzima telomerasa en células mononucleares (componentes del sistema inmune) de sangre periférica (Jacobs et al., 2011).  La telomerasa reconstruye y alarga los telómeros celulares y su actividad correlaciona negativamente con el estrés.
• La práctica de mindfulness incrementa la actividad neural en el área anterior del hemisferio izquierdo, asociada a emociones positivas, y los niveles de anticuerpos producidos por una vacuna contra el catarro (Davidson et al., 2003).
• Lazar, S. et al. (2005) de la Universidad de Harvard, descubrieron que el córtex prefrontal y la ínsula anterior derecha –regiones asociadas a la atención, la consciencia interna y el procesamiento sensorial- eran más gruesas en quienes practicaban entrenamiento en mindfulness.
• Cresweell, D. et al. (2009) evaluaron también el impacto entrenamiento en mindfulness sobre el funcionamiento inmunológico. Cuanto mayor era el numero de clases de meditación a las que asistían los participantes, mayor era el número de células del sistema inmune CD4T
• Raison, Ch. et al. (2008) de la Universidad de Emory examinaron el efecto de la meditación en la proteína inflamatoria interleukina-6 (IL-6). El estrés crónico eleva las concentraciones en plasma de Il-6, y un elevado IL-6, los cual predice enfermedades vasculares, diabetes, demencia y depresión. En personas que practicaban mindfulness concentraciones más bajas que en el resto de la población general.

Procesar el sufrimiento, conscientemente desde nuestro cuerpo.

Posted on 16 May, 2015 Actualizado enn 27 May, 2015

Mindfulness, procesar el sufrimiento en el cuerpo

Nuestra forma, cotidiana, de funcionar es mediante una atención poco consciente o atención de piloto automático. Con ese estado de conciencia, frecuentemente, vamos enganchados a ese dialogo interno incesante. Como si se tratase de  una radio encendida que llevásemos siempre puesta, que dejara de mandarnos mensajes y la que no podemos apagar. Ese enganche a nuestro dialogo internos es mas intenso aun, si nos sentimos mal emocionalmente. Es nuestra forma de ocuparnos o procesar nuestro malestar, a través de pensamientos. En realidad lo que hacemos es preocupándolos en la historia que nos cuenta la mente sobre lo que nos hace sentir mal. Nuestro cerebro emocional, ante esta situación de preocupación, entiende que estamos ante una amenaza y activa el sistema de ansiedad: lucha-huida. El pensar ha sido, y es, muy útil para ocuparnos de peligros físicos pero no para ocuparnos de nuestras emociones. Es como si nuestro cerebro quisiera encontrar una solución preocupándonos en nuestro malestar. Lo cual lejos de aliviar nuestro dolor lo empeoramos, lo mantenemos vivo y lo intensificamos.

Esta forma de procesar el malestar, enguachados en este dialogo internos o la historia que nos cuenta la mente sobre lo que nos da miedo, nos pone tristes o nos irrita lo que hace es que nos identifiquemos  con nuestro dolor emocional, pensamientos, recueros  o emociones. Creemos firmemente que lo que nos dicen nuestros pensamientos es totalmente cierto, y lo peor; confundimos pensamientos con hechos.

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Sonríe la malestar desde la atención plena

Posted on 28 enero, 2015 Actualizado enn 27 May, 2015

Sonríe al malestar desde la atención plena.

En Psicólogo Tarragona, sonreír al malestar emocional como práctica o como ejercicio ante el sentimiento de malestar es una forma de emitir una respuesta contraria e intencional, a la emoción o sentimiento doloroso (enfado, la tristeza, el miedo o la rabia), que experimentamos,  para no dejarnos llevar por él .  En Psicólogo Tarragona sonreír como ejercicio es cambiar tu actitud ante el malestar. Podemos sonreír , incluso cuando no hay motivo para ello, llevo  la atención plena  a las sensaciones de los músculos que hacen posible  la  sonrisa en mi cara y dejo que fluyan esas sensaciones.  Sintonizo,  ayudándome de la respiración y la atención plena desde la mente que observa, con los músculos de mi cara que dibujan esa sonrisa y me dejo llevar hasta sentir la sonrisa en todo mi cuerpo. Con, sólo, una sonrisa ligera, apenas esbozada que nace desde los ojos y llega hasta los labios y las mejillas, basta.

No hace falta estar contentos en, Psicólogo Tarragona lo hemos comprobado, para sonreír.  Forzando de forma intencional una sonrisa, practicamos la sonrisa como antídoto al la incomodidad o el malestar. Piensa que, todo lo que entrenamos o practicamos deja su huella en el cerebro. Debido a la neuroplasticidad. Sonreír te ayuda a relajar los músculos de la cara. Tu cara tiene unos trescientos músculos que se tensan cuando estas enfado o asustado: si en aquel momento te miras al espejo, ves la tensión en tu cara.  Si sabes cómo respirar conscientemente y sonreír, la tensión desaparecerá muy pronto y te sentirás mucho mejor. Y, eso lo he comprobado como Psicólogo Tarragona en los talleres que hago cada sábado de mindfulness y en la psicoterapia basada en la atención plena en mi consulta.   También si observa tensión en otra persona la puedes ayudar  con una sonrisa: enseguida se sentirá mucho mejor. Leer el resto de esta entrada »

Mindfulness, psicoterapia.

Posted on 15 diciembre, 2014 Actualizado enn 27 May, 2015

Mindfulness, psicoterapia.

Mindfulness, psicoterapia. Es muy útil  para trabajar los problemas emocionales viendo como nosotros mismos, sin darnos cuenta nos generamos mucho sufrimiento emocional al relacionarnos de forma inadecuada con nuestros estados emocionales. Es decir, sentir miedo no necesariamente produce sufrimiento, sino que es nuestro modo de relacionarnos con ese miedo el que puede determinar que acabe convirtiéndose en ansiedad o pánico o hacer que persista durante mucho tiempo, atemorizándote en cada esquina.

El mindfulness resta poder a tus pensamientos y emociones difíciles

Mindfulness, psicoterapia.  Consiste en atender a tus pensamientos (por ejemplo, tus autocríticas), emociones u otros contenidos mentales desde la mente que observa siente y conoce. Es observar todos tus contenidos mentales desde el observador consciente que hay en ti.  Separar el contenido de tu mente de tu que observas dicho contenido, diferenciándote.  Esto te permite distanciarte de los contenidos de tu mente y quitarles poder para hacerte daño. Y a al vez no quedar atrapado en esa rumia interminable por la mente que piensa confundiendo pensamientos con hechos.

Mindfulness implica atender y observar tu mente sin juzgar ni criticar

Mindfulness, psicoterapia.  Te enseña a observar , desde la mente que observa, o el observador consciente que hay en ti,  que  siente y conoce, todo lo que pasa por tu mente sin juzgar, ni evaluar (por que juzgar u valorar significa activar la mente que piensa o mente ligüística), ya sea en sentido positivo o negativo, y verás que hay una gran diferencia. Es importante que cada vez más frecuente te relaciones contigo mismo y con lo que te envuelve desde la mente que observa, siente y conoce. Es fácil,  activa la mente testigo, a través de la respiración consciente y conecta con la presencia de tu cuerpo observa en esos momentos todo lo que aparece en tu mente sin decirte nada. Es pasar del control de los eventos mentales a su observación consciente. Leer el resto de esta entrada »

Mindfulness, vivir plenamente en el presente.

Posted on 12 noviembre, 2014 Actualizado enn 10 diciembre, 2014

Juan Pedro Pérez Badía, psicólogo Tarragona.

Vivir plenamente en el presente.Todos tenemos el derecho de ser felices y todos lo podemos ser. Eso depende, de ti, de como utilices tu mente y tu corazón. Todo está tan cerca y lo buscamos tan lejos, equivocadamente

Hay un dicho, creo que budista, que dice. No debes querer hacer otra cosa que no sea la que estás haciendo. No debes de querer estar en otro lugar que no sea, ese donde te encuentras. No debes de querer otra compañía que no sea la que tienes; y si estás sólo, no debes de querer compañía alguna. No debes de querer sentir otra cosa que nos sea la que sientes ahora ni debes de querer tener otro pensamiento del que ahora tienes. Esta reflexión nos invita a estar en la experiencia desnuda del presente, con ausencia conceptual, sin pensamientos, sólo sintiendo experimentando, notando la experiencia con una actitud de aceptación. Al fin y al cabo, lo verdaderamente real es la experiencia. Solemos estar enganchados no en las experiencias, que nos llegan a través de los diferentes sentidos, internos y externos, sino en la historia que nos contamos sobre la experiencias. Y, la historia, no es la experiencia: “el dedo que señala la luna no es la luna”. Lo que nos contamos, la historia de nuestra mente, sobre la experiencia, no es la experiencia es sólo una representación de la misma condicionada y distorsionada por nuestro estado emocional, físico, expectativas y experiencias anteriores. Escasamente somos conscientes de nuestras experiencias en el presente. Un paseo, beber una taza de café, escuchar una conversación de un amigo, percibir una hoja como se cae de un árbol, ahora en el otoño…… Las experiencias no las notamos o sentimos, sino que, sólo somos conscientes de la historia que las acompañan, lo que nos contamos sobre las experiencias. Confundimos la historia con la experiencia. Es como si te dijese que sintieras o notases tu cabeza, fueras consciente de ella; y tu pensarás en ella, y ese pensamiento sobre tu cabeza lo confundieses con tu cabeza.

Sólo podemos vivir en una única dimensión física: el presente. Y, ciertamente, a nivel físico vivimos en él, estamos condenados a ello. Pero nuestra mente no está cómoda en el presente, de forma natural, y nos lleva del pasado al futuro como en una máquina del tiempo sin apenas apearse en este instante. La mente difícilmente se asienta de forma natural en el presente en este instante, aquí-ahora. Nuestra mente, y nosotros fusionados con ella, siempre estamos un segundo más allá del presente, un minuto más allá del presente, un día más allá del presente, una semana más allá del presente…….., etcétera. Fantaseando o anticipando. Este mecanismo cognitivo de poder anticipar y por lo tanto recreara un futuro virtual, imaginándolo, es un logro de incalculable valor evolutivo, sobretodo lo fue en el pasado, con el objetivo de anticipar potenciales peligros físicos y zafarse de los mismos. Pero hoy, que los peligros no son físicos, se ha convertido en una mecanismo que nos lleva más a la preocupación y no a ocuparnos de lo que nos preocupa. Si reflexionas, aunque sólo un poco, te darás cuenta que la mayor parte de tu sufrimiento, y del mío, no esta causado por lo que te pasa en el presente, en ese instante en el que sucedía y tenías dicha experiencia que te generó dicho malestar. Sino que la mayor parte del sufrimiento está causado por algo que te paso, no importa si hace un segundo, un minuto, una hora o un año, y ahora lo vuelves a revivir en tu mente, repasándolo una y otra vez, o anticipando que ese mismo acontecimiento dolorosos te volverá a pasar.

Mindfulness, beneficios para el cerebro.

Posted on 12 noviembre, 2014 Actualizado enn 10 diciembre, 2014

Juan Pedro Pérez Badía, psicólogo Tarragona.

Mindfulness, beneficios para el cerebro.

Todos tenemos el derecho de ser felices y todos lo podemos ser. Eso depende, de ti, de como utilices tu mente y tu corazón. Todo está tan cerca y lo buscamos tan lejos, equivocadamente

La practica del mindfulness, beneficiosos para el cerebro. Universidad de California Los Angeles (UCLA).

Hay muchas estrategias para incrementar el tamaño de los músculos y fortalecer los huesos. Pero, ¿qué puede hacer alguien para desarrollar un cerebro más grande? La respuesta es: Meditar.

Éste es el descubrimiento de un grupo de investigadores en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) quienes utilizaron resonancia magnética por imágenes en alta resolución para escanear el cerebro de personas que practican la meditación. En el estudio, se desvela que ciertas regiones del cerebro de tales personas son más grandes que en los sujetos de un grupo de control similares en todo excepto en que no practican la meditación.
Específicamente, los meditadores, en atención plena en el momento presente, mostraron beneficiosos para el cerebro: volúmenes significativamente mayores en el hipocampo y en áreas dentro de la corteza órbito-frontal, el tálamo y el giro temporal inferior, regiones todas ellas conocidas como reguladoras de las emociones, atención, concentración y memoria.

«Sabemos que las personas que meditan regularmente tienen una habilidad singular para cultivar las emociones positivas, mantener la estabilidad emocional y comportarse de manera cuidadosa», explica Eileen Luders, autora principal, e investigadora del Laboratorio de Neuroimaginología de la UCLA. «Las diferencias observadas en la anatomía del cerebro podrían darnos una pista del por qué los meditadores tienen estas habilidades excepcionales».psicologo tarragona mindfulness meditación

Los investigadores descubrieron, al hacer las mediciones cerebrales, valores significativamente mayores en los meditadores, en comparación con los sujetos del grupo de control. Por ejemplo, mayores volúmenes del hipocampo derecho y más materia gris en la corteza órbito-frontal derecha, el tálamo derecho y el lóbulo temporal inferior izquierdo. No hubo regiones donde los individuos del grupo de control tuvieran volúmenes significativamente mayores o más materia gris que los meditadores. Debido a que estas áreas del cerebro están estrechamente ligadas a la emoción, esos rasgos físicos de su cerebro podrían ser los cimientos neuronales sobre los que se asienta la capacidad extraordinaria de los meditadores para regular sus emociones y reaccionar del mejor modo posible ante cualquier situación con la que se topen.

La investigación ha confirmado los beneficiosos para el cerebro de la meditación. Además de poder concentrarse mejor y controlar con mayor eficacia sus emociones, muchas personas que meditan regularmente tienen niveles de estrés por debajo de lo normal y un sistema inmunitario reforzado.

En el estudio, Luders y sus colegas examinaron a 44 personas (22 individuos del grupo de control y 22 que habían practicado varias formas de meditación, mindfulness (Samatha y Vipassana) La cantidad de tiempo que habían practicado oscilaba entre 5 y 46 años, con un promedio de 24 años. Más de la mitad de todos los meditadores dijeron la practica del mindfulness, enfocar la atención y la concentración en la respiración y conectar con la presencia era a una parte esencial de la práctica, y la mayoría meditaba entre 10 y 90 minutos cada día.

Información extraída:
• UCLA

Mindfulness, del control de tu mente a la observación.

Posted on 17 octubre, 2014 Actualizado enn 10 diciembre, 2014

Juan Pedro Pérez Badía, psicólogo Tarragona.

Entiendo la atención plena o mindfulness como un estado de atención consciente o mente plena, que no llena. Diferente del tipo de atención con el que funcionamos habitualmente. Nuestro estado ordinario de atención es poco consciente, flotante, difuso o de piloto automático. Ese estado atencional, nos hace ir pegados al contenido de nuestra mente, confundiéndonos con él. Y, a su vez, dicha falta de atención, nos impide estar asentados, notando, viviendo las experiencias del momento presente. Esa carencia atencional, nos impide vivir en el presente. La única realidad posible donde vivir, nos guste o no.

Tienen nuestros pensamientos tanta fuerza y capacidad para llamar nuestra atención y absorbernos que podríamos afirmar, lamentablemente, que la vida es eso que nos sucede mientras pensamos. El problema, de esta falta de atención, es que mientras pensamos, nos perdemos la vida. Cuando digo mente plena, quiero decir plena de conciencia. No llena de proyectos, preocupaciones, miedos, envidia, celos, enfado, rencor, frustración, conflictos, pensamientos, charla interna, anticipaciones, fantasías, recuerdos… Ese es el estado de nuestra mente ordinario. Una mente llena de basura mental.

Es importante estar atentos y conscientes, darnos cuenta, en nuestra vida; para hacernos cargo de nosotros. Es importante una atención plena de conciencia para darnos cuenta. Darnos cuenta, ser conscientes de lo que pasa ahí fuera en el mundo exterior y darnos cuenta de lo que pasa, aquí dentro, en nuestro mundo interior: en nuestro cuerpo y nuestra mente para hacernos cargo de ello conscientemente. Ese darnos cuenta conscientemente del contenido de nuestra mente para observarlo y así poder conocer nuestra mente sin identificarnos con ella. Observar y conocer nuestra mente en acción es conocernos a nosotros. Observar las tendencias de nuestra , la intenciones por la que se mueve, donde nos quiere llevar, conocer sus impulsos, deseos, temores, fantasías, etc. Es necesario para gestionar nuestra mente sin dejarnos arrastrar por ella. A fin de cuentas, no somos nuestra mente sino el que la observa.

La mente es sólo una herramienta a nuestro servicio, con la que tenemos que convivir y gestionar adecuadamente. De esa forma nos hará libre de neutro falso ego con el que nos identificamos, y nos será útil para cuidarnos, tratarnos bien y tratar y cuidar a los demás. Si nuestra mente nos atrapa, y no identificamos con su contenido, se convertirá en una potencial causa o un fuente interminable de sufrimiento. Observar, conocer y familiarizarnos, conscientemente, con el contenido de nuestra mente, es aprender como funciona; y eso es, equivalente a conocernos y a aprender a utilizarla a favor nuestro. Y no en contra nuestra. Si conocemos la verdadera naturaleza de nuestra mente nos aprendemos a ser nuestro mejor amigo.
No podemos controlar nuestra mente. Que pensamos, sentimos, que emociones tenemos o que recuerdos nos vienen a visitar. Tampoco podemos controlar o decidir que impulsos, expectativas o deseos tenemos. Así como, tampoco, podemos decir muchas de las intenciones que alberga nuestra mente. Es por eso, no se si te has dado cuenta, que nunca he dicho controlar la mente, solo he dicho gestionarla adecuadamente. Gestionar nuestra mente, por que no podemos controlarla. A pesar de que hay millones de libros que así te vendan esta historia. Y, supongo, que los que los halláis comprado, con esta intención, os habrán llevado, directamente a la frustración, al no poder llevar a cabo lo que os prometían. Y aun te diría mas, el control de la mente no es la solución sino el problema. Cuando tienes la actitud de querer controlar tu mente, esta actitud, se convierte en el problema.

Recurriré a una metáfora, para explicarte la imposibilidad de controlar la mente y a los efectos nocivos a los que nos lleva si lo intentamos. Imagina que tu mente es una autopista con varios carriles de circulación. Siempre a tope de circulación. Con multitud de vehículos, en ambas direcciones. Te lanzas en medio de estos carriles a controlar los vehículos que no van en regla. Amonestar al que va con exceso de velocidad, al conductor hebrio, a los coches que llevan lo neumáticos gastados, etc. ¿Cuál sería el resultado, si fueses ta temerario para hacerlo? Acabarías en el hospital arrollado por algún coche. Eso es lo que suele ocurrirnos cuando queremos controlar nuestra mente. Sobretodo cuando algo nos hace sufrir nuestra mente esta llena de pensamientos, emociones, miedos, imágenes, recuerdos….. y para deshacernos del sufrimiento emocional no lanzamos a controlar nuestra mente, «el tráfico mental». El resultado, es que acabados atropellados por su contenido.

Cuando hay alguna emoción o pensamiento que nos hace sufrir, queremos deshacernos de él. Nos lanzados, nos metemos ahí en “el trafico del contenido mental”, para luchar eliminar esa emoción para amonestarla, decirle que no debe de estar ahí, que nos impide ser felices. Intentamos echarla fuera de nosotros y así recobrar la felicidad. Pero eso, sabes que no funciona. En vez de ocuparte de tu malestar lo que acabas es preocupándote en él, con lo cual te vas generando más de lo mismo, más sufrimiento emocional. La solución se convierte en el problema. Sin embargo si cambiamos de actitud y la opción es de sentarnos, a salvo, al arcén o orilla de la autopista y observar desde ahí con atención el trasiego continuo, ese tráfico intenso. Comenzamos a bservar esos coches que infringen alguna norma, cogerles la matrícula, dejarlos ir y ocuparnos después de ellos. Esta actitud no ahorra, sufrimiento, acabar en el hospital atropellados.

Eso es lo que hacemos cuando practicamos la atención plena. Observar de forma consciente o en atención plena, el contenido de nuestra mente, -temores, rencor, rabia, tristeza, fantasías, calma, felicidad, paz, ilusiones, planes, anticipaciones, recuerdos, pensamientos, sensaciones, diálogo interno, impulsos, deseos, intenciones, etc-, ese paisaje interno interminable. Observamos y somos conscientes de todo lo que está ahí, no reprimimos, no ignoramos, no luchamos, no controlamos o ignoramos, todo lo contrario; nos hacemos cargo integramos la experiencia. Haciendo espacio. Pero no reaccionamos -preocupándonos, controlando, eliminando, luchando o queriendo retener; para que se vayan o se queden, no nos lanzamos a la autopista. Observamos con paciencia y amabilidad, acompañamos los eventos mentales desde la atención plena. Viéndonos diferentes, diferenciándonos no indentificándonos con su contenido. Con esa nueva actitud, de pasar del control a la observación consciente, abrimos una brecha, un espacio, una nueva perspectiva. Con esa nueva actitud, entre nosotros y nuestra mente, ya no seremos arrastrados a reaccionar -acabar atropellados- ante el sufrimiento emocional o a querer retener interminablemente la felicidad. Dejamos de reaccionar, como hasta ahora. Siempre corriendo para conseguir la felicidad y atarla a nosotros para que no nos abandone, simple corriendo para evitar el dolor. Elegimos responder ante el sufrimiento emocional o a la felicidad con una respuesta diferente. Una respuesta nueva, creativa que nos libere del condicionamiento de contenido de nuestra mente.